ja i tak nie wychodze poza 5 powtorzeni ostatnie kilka miesiecy... co masz na mysli mowiac 3x3? Raz w tygodniu 3 serie zasadnicze po 3 ruchy? Dlugofalowy progress, napisz cos wiecej... Ogolnie zrobilem na 5/3/1 42 kg w ciagu 10 miesiecy takze nie uwazam tego programu za slaby. Ale z checia uslysze inna alternatywe na RAZ w tyg.
[...] Przykłady treningów masz tu: http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543.html http://www.sfd.pl/Treningi_si%C5%82owe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html Już rozpisane serie i ćwiczenia. Dodatkowy plus taki, że te treningi przerobiły dziewczyny z tego działu i na pytania dot. ćwiczeń uzyskasz od razu odpowiedź.
Moze zle sie wyrazilem. Nie rzucalem ciezarem o ziemie i lapalem w powietrzu. Za kazdym razem schodzilem do podlogi, po prostu w momencie uderzenia talerzy o ziemie wytwarza sie ped, ktory mozna wykorzystac. Na tym polega dynamika w martwym. Albo uzywasz pedu albo czekasz sekunde i wyrywasz martwy ciezar. Dzis gora - WL sztangi 5/5/3x75 4x1x75 W [...]
[...] dzien w srode ide do lumpku po jakies spodnie bo wszystkie mi sie za male w dupie robia... na treningu ****nia - odpoczalem po mega ciezkim dniu w pracy 20 min ... 108 kg poszlo na 5 razy - SQ Glaca za to reszta bez szalu ziomki z silki konczyli dzis serie na klate 130 kg x 6 i x 4 - kosmos dobra lece spac bo wywine sie na przemeczenie elo!
[...] pakierni i nie wiem co myśleć, bo trener teoretycznie, jako że widzieliśmy się pierwsszy raz i chciał zrobić 'rozeznanie' z kim ma do czynienia to tylko mi kazał zrobić po 3 serie (ćwiczeń niby robionych przez bokserów z am. płd :P) unoszenie barków z ciężarekiem - 2,5kg :)), później biceps, trpceps. a Po tych 3 seriach - 'nogi': wykroki, 3 [...]
[...] przemian zza karku. Wioslowanie w opadzie hantlami. 1 seria właściwa, drop, drop tak 4 serię. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 1 seria właściwa, drop, drop serie jak wyżej. Maszyna adaptujaca przyciąganie linki do klatki piersiowej na przemian rozstawy wąskie i szerokie tak 4 serie. Ściąganie linki wyciągu górnego ku kolanom 4 [...]
[...] (seria trzecia bok) http://youtu.be/Q-Px_WkNmCA 6. Allahy+wznosy nóg na poręczach 4x25-30 Ok. Z grzbietu byłem (nie dziwota) niezadowolony, więc zrobiłem jeszcze 3 serie pullovera z linkami+regres – najszersze paliły mocno. Zrzut (w rzeczywistości fatu trochę mniej - szynka nie wyglądała na aż tak tłustą): [...]
[...] czas) 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z sztangą/hantlami (ile serii i powtorzen xD?) przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen (???) kazdego dnia treningu silowego brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha PŁEĆ: [...]
[...] zrobisz założoną ilośc powtórzeń (15-10-5) do każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz 15 powtórzeń i np wyciskanie na płaskiej zrobisz 15 ruchów cięzarem 40kg to jeśli masz 3 serie zrób progresję cięzaru czyli 1 serie zrób np 30kg druga 35 kg trzecią 40 kg. Nie wykonuj wszystkich 3 serii maksymalnym cięzarem tylko do maksa dochodź w ostatniej [...]
[...] LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Męska łysina, lekkie zakola ale jak na mój wiek zauważalne. 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 100 kg x 10 na 4 serie, ogólnie nie sprawdzam rekordów bardziej skupiam się na technice, odpowiedniej objętości treningu i "czuciu" mięśnia. -martwy ciąg: -przysiad: PYTANIE: Witam [...]
[...] sztangi leżąc gryf łamany -12* 30 -10* 40kg -8* 42,5kg -6* 45kg Tutaj nie zrobiłem ani jedenej serii tzn jedną na obciazeniu 20 kg ;p potem musiałem wyciąg linkami ;/ 4 serie więc lipa. Recenzja z treningu: Tak jak wspominałem mimo kontuzji nie odpuściłem jestem wkurzony no ale cóż taki los. myślę że do czwartku już się wyliżę i będę mógł [...]
Dzień 7 DT Spompowałem plecki sobie. Trochę na drążku pomęczyłem się z fazą negatywną, bo podciąganie nachwytem to u mnie najsłabsza strona ze wszystkich ćwiczeń chyba :-/ Poza tym czułem dobrą moc przy MC i poszło mi o wiele łatwiej niż tydzień temu... tak jakbym progres duży poczuł i w sumie mogłem wziąć większy ciężar na ostatnią serię :-)) [...]
Dzień 32 DT Rano się ważyłem i na wadze przekroczona magiczna granica. Na czczo po wypróżnieniu było 91,1 kg i jest to pierwszy raz w mojej karierze, kiedy mam więcej niż 90. Teraz tylko przekroczyć setkę! :-D Trening ramion i przedramion wyszedł całkiem dobrze, szybko i intensywnie z bardzo krótkimi przerwami. Na początku zrobiłem błąd, bo [...]
[...] to jest jak się zmienia i kombinuje po swojemu nie mając ku temu jakiejkolwiek wiedzy. 3x w tyg przez pół roku chodziłeś i trzaskałeś przysiad, wycisk i martwy i 65 kg na serie nadal brałeś ważąc 70 kg?? Ronnie Ci dobrze rozpisuje, ja bym dodał od siebie że jeszcze na dni siła/hipertrofia też za wcześnie. W temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW masz [...]
To inaczej. Zrob wszystko tak, żeby w KAZDEJ serii miec spoory zapas sił po skonczeniu danej ilosci powtorzen. Na kolejnym treningu dokladasz np 2,5kg i znowu masz zapas. Za kilka tygoni robisz SERIE maksami. A nadal czujesz zapas. Jezeli np w siadach ustawiasz sobie progresje: 10-10-8 Robisz tak, zeby wyrobic 10-10-8 z zapasem. Niech to bedzie [...]
[...] lepiej. 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC dobrze technicznie. Ostatnia seria trochę za dużo. Nagłe załamanie i ostatnie 2 ruchy nie ładne. Nie robiłem tego ćwiczenia na 4 serie nigdy. 7 PROSTOWANIE NOG ok 8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) ok 8 PRZEDRAMIONA B ok Jedzonko trzymane. Dzisiaj więcej w/w niż wczoraj jutro znów mniej. Patrząc w lustro [...]